Indeks dan Laju Glikemik Makanan

Kurangi makanan manis, tidak akan mengurangi manisnya senyuman…. Kalimat ini terlontar dalam bercandaan santai.… tapi saya sangat setuju dengan kalimat ini. Utamanya bagi penderita diabetes mellitus, orang yang berisiko diabetes mellitus atau mereka yang hasil pemeriksaan gula darahnya tinggi atau diatas normal, memang sudah seharusnya mengurangi konsumsi makanan yang manis-manis. Mungkin pada awalnya perubahan pola konsumsi ini terasa berat, namun bila mengurangi konsumsi makanan yang manis-manis (terutama dari karbohidrat sederhana) dilakukan pasti lama-lama akan terbiasa. Tapi apakah semua makanan manis itu mempunyai dampak yang sama terhadap kadar gula darah?

Mengenal Gangguan yang terjadi pada penyakit Diabettes Mellitus

Diabetes Mellitus atau biasa disebut Diabetes merupakan suatu suatu penyakit kronik yang disebabkan oleh gangguan defisiensi produksi insulin oleh pankreas atau tidak efektifnya produksi insulin. Defisiensi tersebut menyebabkan peningkatan konsentrasi glukosa dalam darah yang menimbulkan kerusakan pada beberapa sistem tubuh khususnya sistem saraf dan pembuluh darah. Menurut American Diabetes Association (ADA), DM merupakan kelompok gangguan metabolik dengan karakteristik hiperglikemia yang terjadi karena kelainan sekresi insulin, kerja insulin atau kedua duanya. Hiperglikemi kronik tersebut berhubungan dengan kerusakan jangka panjang, disfungsi beberapa organ tubuh terutama mata, ginjal, saraf dan pembuluh darah.

Jadi pada dasarnya Diabetes mellitus adalah sekumpulan gejala yang ditandai oleh peningkatakan kadar glukosa darah sebagai akibat difisiensi insulin baik relatif maupun absolut.

Kenapa makanan manis harus dikurangi ?

Tubuh manusia memerlukan bahan bakar berupa energi untuk menjalankan berbagai fungsi sel dengan baik. Bahan bakar tersebut bersumber dari sumber zat gizi karbohidrat, protein, lemak yang di dalam tubuh mengalami pemecahan menjadi zat yang sederhana dan proses pengolahan lebih lanjut untuk menhasilkan energi. Proses pembentukan energi terutama yang bersumber dari glukosa memerlukan proses metabolisme yang rumit. Dalam proses metabolisme tersebut, insulin memegang peranan yang sangat penting yang bertugas memasukkan glukosa ke dalam sel untuk selanjutnya diubah menjadi energi (Syahbudin, 2004).

 

Kenali Indeks Glikemik Makanan

 

Indeks Glikemik (Glycemic Index)

Konsep indeks glikemik ditemukan pertama kali pada tahun 1981 oleh Dr. David Jenkins, seorang professor gizi di Universitas Toronto, Canada. Untuk membantu pasien diabetes mellitus memilih atau menentukan makanan mana yang paling tepat untuk mereka konsumsi.
Indeks glikemik adalah suatu ukuran kecepatan makanan diubah menjadi gula darah. Glukosa murni mempunyai indeks glikemik 100. Semakin sedikit makanan mengandung pati dan karbohidrat yang mudah dicerna maka semakin rendah pula indeks glikemiknya. Indeks glikemik makanan biasanya dikelompokkan menjadi tiga yaitu diatas 70 tinggi, 56-69 sedang dan dibawah 55 rendah.

Namun angka-angka indeks glikemik yang dikumpulkan dari beberapa penelitian seringkali berbeda-beda. Hal ini dapat disebabkan karena perbedaan metodologi yang digunakan juga karena faktor lain seperti kematangan, jangka waktu, proses memasak, kadar air, serat dalam lemak, kadar insulin darah dan aktifitas fisik yang telah dilakukan.

Indeks Glikemik (IG) adalah indikator kenaikan kadar gula darah dalam waktu 3 jam meningkat setelah makan sesuatu. Kenaikannya dibandingkan dengan glukosa sebagai standarnya. Glukosa sebagai standar memiliki indeks glikemik 100 (Hartono, A. 2009).
Faktor indeks glikemik ini perlu diperhatikan karena proses pencernaan yang lambat serta respon meningkat dan menurunnya glukosa darah setelah makan makanan yang rendah indeks glikemik-nya akan membantu mengatur kadar gula darah pada orang dengan penyakit diabetes mellitus.

Tinggi rendahnya nilai indeks glikemik dipengaruhi oleh kecepatan mencerna bahan makanan yang dimakan. Faktor yang mempengaruhi indeks glikemik makanan antara lain (Sutanto, LB. 2005. Damayanti, 2002):

  • Cara memasak makanan
    Semakin banyak melalui proses pengolahan atau pemasakan semakin tidak memerlukan pencernaan di usus. Oleh karena itu nilai indeks glikemiknya semakin meningkat.
  • Bentuk fisik dari makanan
    Semakin tinggi kandungan serat di dalam bahan makanan, semakin perlahan dicerna, artinya bahan makanan tersebut memiliki indeks glikemik yang rendah.
  • Jenis kandungan pati dan serat
    Makanan yang mengandung pati jenis amilosa mempunyai nilai indeks glikemik yang lebih rendah daripada makanan yang mengandung pati jenis amilopektin.
  • Serat
    Serat larut lambat dicerna sehingga memberikan efek nilai indeks glikemik yang rendah.
  • Gula
    Berbagai jenis gula terkandung dalam bahan makanan, namun memiliki indeks glikemik yang berbeda. Seperti misalnya fruktosa yaitu jenis gula yang banyak dijumpai dalam buah-buahan mempunyai indeks glikemik yang rendah dibandingkan dengan jenis gula yang lain.
  • Rendahnya tingkat gelatinisasi
    Semakin rendah tingkat gelatinisasi tepung, semakin rendah kecepatan mencerna.
  • Infact Grain
    Serabut yang melapisi kacang-kacangan dan biji-bijian akan bertindak sebagai pemberantas, sehingga menurunkan masuknya enzim ke dalam tepung-tepungan
  • Lemak
    Lemak akan menurunkan kecepatan pengosongan lambung sehingga kecepatan mencerna tepung juga akan menurun. Contoh : keripik kentang mempunyai indeks glikemik yang lebih rendah dari pada kentang panggang.
  • Interaksi antara protein dan lemak dengan tepung
    Interaksi antara protein atau lemak dengan tepung akan menurunkan pencernaan tepung.
  • Zat anti gizi
    Beberapa makanan mengandung zat yang dapat menghambat pencernaan tepung, seperti phitat, tannin.

 

Indeks glikemik beberapa bahan makanan dapat dilihat pada tabel berikut :

Tabel 1. Indeks glikemik beberapa bahan makanan

Jenis IG %
(Glukosa = 100)
Jenis IG %
(Glukosa = 100)
Bubur (beras merah) 92 Kentang rebus 56
Beras putih, rendah amilosa (pulen, ketan) 88 Jagung manis 55
Kentang panggang 84 Mangga 55
Corn flakes 73 Keripik kentang 54
Madu 72 Singkong 54
Semangka 71 Pisang 53
Wortel 69 Bulgar rebus 48
Roti (terigu) 68 Buah anggur 43
Softdrink 68 Jeruk 43
Jagung (corn meal) 68 Pir 36
Nenas 66 Apel 36
Gula pasir 55 Fruktosa 23
Es krim 61 Kedelai 18
Beras putih, tinggi amilosa 59 Kacang tanah 14

Sumber : Nutrition Almanak, 2007

Kategori indeks glikemik makanan ada 3 yaitu :
1. Indeks glikemik rendah bila < 55,
2. Indeks glikemik sedang antara 55-70
3. Indeks glikemik tinggi bila > 70.

 

Glycemic Load
Sementara itu jenis makanan yang dapat mempertahankan kadar gula yang tinggi dalam waktu lebih lama disebut dengan makanan dengan glycemic load (GL) tinggi.
Glycemic load (GL) ini dikembangkan oleh pakar gizi di Universitas Harvard, AS dan diibaratkan sebagai kekuatan (power) yang mendorong suatu makanan untuk mempengaruhi kadar gula darah dalam jangka waktu 3 jam.
Untuk mengetahui kadar GL suatu makanan digunakan formula (rumus) : indeks glikemik dikalikan dengan jumlah karbohidrat dalam makanan dibagi seratus.

Selanjutnya nilai referensi untuk GL adalah :

• GL tinggi apabila > 20
• GL sedang bila nilainya 11-19
• GL rendah bila <10.

Kombinasi IG dan GL dalam makanan (Hartono, A. 2009).

• IG dan GL tinggi
Makanan dengan IG dan GL yang tinggi membuat gula darah melonjak. Lonjakannya akan bertahan selama 3 jam. Makanan ini segera menaikkan gula darah dan karena dibalik kenaikan tersebut terdapat power untuk mempertahankan lonjakan.
Contoh makanan dengan IG dan GL tinggi seperti : sirup, softdrink, kue kering dan tart.

• IG rendah dan GL tinggi
Makanan dengan IG rendah dan GL tinggi dapat menaikkan gula darah tetapi kenaikannya hanya terjadi jika bahan makanan tersebut dikonsumsi dalam jumlah yang cukup banyak. Contoh makanan dengan IG rendah dan GL tinggi adalah jus buah tanpa gula.

• IG tinggi, GL rendah
Makanan dengan IG tinggi dan GL rendah seperti wortel impor dan kentang hanya akan menaikkan gula darah sesaat, tetapi tidak terlalu bermakna terhadap kadar gula darah 2-3 jam setelah makan.

• IG dan GL rendah
Makanan jenis ini adalah makanan yang terbaik untuk mengurangi kemungkinan lonjakan kenaikan gula darah seketika sesudah makan maupun kadar gula darah 2-3 jam setelah makan. Contoh makanan ini adalah kedelai termasuk hasil olahannya (susu kedelai, tahu, dan tempe)

BAGIKAN